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寝る前に行うストレッチ。布団の中でOK

寝る前に行うべき10分間ストレッチ*寝起きに腰痛がある人へ

休息のはずの「睡眠」ですが、
「朝起きると腰が痛い」
というお話をよく聞きます。

睡眠時間を「休息時間」にするために、睡眠の質を上げるためのストレッチを紹介させていただきます。

寝る前のストレッチを10分程度の動画で紹介

寝る前にストレッチを行うのは、身体の癖をリセットするため

人間は動物の仲間です。
そのため、股関節・肩関節、ともに四つ這いの姿勢の方が、関節の位置が安定します。
背骨・腰椎もそうです。

だら〜んと仰向けをとると、腰が少し反ってしまいます。
膝を立てた方が腰が楽ですよね?

日常生活での
・立っている姿勢
・座っている姿勢
が、「くせ」になってしまっているので、寝ている姿勢が窮屈になってしまいます。

癖になりやすい姿勢を部位別にお伝えします。

1:股関節の前側が張りやすい

姿勢の保持はとても難しく、楽な姿勢へと逃げてしまいます。

・立っているときは、少しお腹〜股関節を前に出した姿勢

・座っているときは、骨盤を倒して、後ろに崩れた姿勢

経験ありますよね?
このような姿勢は、股関節の前側の筋肉に負担をかけてしまい、「筋肉の短縮」「張り」を作ってしまいます。
股間節の前側が張っている状態で寝ると、足の重さに腰が引っ張られて…腰が反りすぎてしまいます。

2:肋骨が硬く動きづらくなりやすい

特にデスクワークをされている方は

・肋骨同士の動きがかなり妨げられている状態

に陥りやすくなります。

肋骨は、「身体を捻る」動きに大きく関与していて、ねじれを柔らかく吸収してくれます。
普段歩いている人や、子供たちのように走り回っていると、柔軟性は保たれるのですが、
デスクワークをされている方のように

「両手を常に前に出した状態が長い」

と、肋骨の動きが生じづらくなり、硬くなりやすくなります。

寝ると、下側の肋骨が圧迫されるため、その力を全体で吸収する必要があります。
肋骨同士の動きが硬いと、吸収しきれず、負担になってしまいます。

3:鎖骨〜肩周りの前側が張りやすい

これもデスクワークをされている方に多く見られます。
また、主婦の方のケースも多いですね。

日常生活では、身体の前面で動作を行うことが多く見られます。
しかも「空中」で!

手を宙に浮かしている状態では、それ保持するための力が働き続けなくてはなりません。
そのため、頸〜鎖骨〜肩の前側の筋肉がかなり疲労してしまいます。

寝る姿勢になると、肩甲骨が潰されるので、
肩甲骨〜腰回りに負担がかかってしまいます。

寝る前に行うべきストレッチ

上の動画でもお伝えしていますが、こちらにも書いていきますね。

1:肋骨マッサージ

ちょっとわかりづらいので、動画を見ていただければ幸いです。
肋骨をマッサージ、少し押し出しながら身体を捻ります。
この時に、腰ではなく、胸で動くように意識してあげるといいですね。
腰は捻りの運動を作る部位ではないので、注意が必要です。

2:ハムストリングのストレッチ

これはやりやすい方法でいいのですが、布団にいる状態なので、

仰向けで寝て、膝を抱えて、膝を伸ばす

がいいと思います。
大切なのは、
「呼吸を止めない」「気持ちのいい範囲で」
行うようにしてください。

3:チャイルドポーズ

これは結構万能な運動なので、覚えておくといいですね。
疲れている時や寝起きに行ってもいいと思います。

四つ這いになって、手の位置はそのまま、お尻を踵につける

だけの運動です。

股関節の位置修正だけでなく、腰のストレッチ、肩周りのストレッチにもなるので、一石二鳥、三鳥な運動です。

4:太もも前のストレッチ

太もも前のストレッチは、慎重に行います。
本当に、「気持ちのいい程度」で行わないと、逆に張ってしまう可能性があるので注意です。
方法はいろいろあるのですが、おすすめは

「はんぶん鳩のポーズ」

これでしたら、間違った方法になるリスクも少ないので、お試しください。

 

まとめ

今回は、

「寝る前にやるべきストレッチ」

をお伝えさせていただきました。
運動前にはストレッチを行いますよね?
大切な回復時間「睡眠」の質を上げるためにも、ストレッチ試してみてくださいね。

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