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腹筋初心者向け。まず行いたい腹筋トレーニング

本当に必要な腹筋運動とは?

トレーニングを始めるきっかけとして多いのが

「お腹を凹ませたい」

ですが、正しいトレーニング方法をできている方はとても少ない印象です。

古典的な腹筋運動
いわゆるsit-upは、

・腰を痛める危険性がある
・身体のバランスを崩す可能性がある

ためおすすめしません。
本当に必要なとは

「身体を支えるための筋肉」

このような形でトレーニングしていきましょう。

1:代償動作を使わない

腹筋運動をする上で大切なことは

「腹筋を使うこと」

当たり前のようですが、実は難しいんです。

特にsitupのような運動ですと

*股関節を曲げる筋肉を使って身体を起こす
*背筋を使って、腰部を引き上げる

という代償動作がよくみられます。

みなさんが行っているような
「足を上から抑えてもらう」
ということを行うと、さらに代償動作になりやすくなってしまいますので要注意です。

2:腹筋は身体を曲げるためのものではなく、身体を支えるためのもの

腹筋というと

「腹直筋」

をイメージする方が多いのですが、より大切なのは深部にある筋肉

・腹横筋
・内腹斜筋
・外腹斜筋

です。
そしてそれらの筋肉は、

腰部全体をコルセットのように覆っています

つまり、
「身体を上に持ち上げる機能」
があり、重力に対して抵抗する力があります。

その深部筋を鍛えることで、腹部が締まるため、美しい身体にすることができます。

やるべき腹筋運動とは?

動画にも載せていますが、こちらで少し紹介させていただきます

1:四つ這い運動

四つ這いをとると「ブリッジ=橋」と呼ばれる姿勢になるので、下側の筋肉が主に使われます。
つまり、四つ這いをとるだけで、お腹周りのトレーニングになります。
そこから負荷を調整していきましょう。

「肘ー膝」で支えると、少しお腹に力が必要になりますよね?
「肘ーつま先」で支えると、もっと腹筋が必要になります。
この姿勢がいわゆる「プランク」
腕立て伏せもプランクトレーニングの一つなので、腹筋を鍛えるためには有効な運動になります。

2:手足の運動

「腹筋」は身体を支える以外に、
「手足の動きに対して、身体が引っ張られないように留めておく」
という機能もあります。

それと「四つ這い」を組み合わせると…

「四つ這いからの手足上げ」

という運動が「体幹トレーニング」になる理由がわかりますよね?

そこで大切なのが

「身体を動かさないようにすること」

これはとても大切なので、意識して「止めて!」おきましょう

3:瞑想

ビックリされる方も多いのですが、「瞑想」は重力を感じるのにとても適した運動です。

らくな姿勢で
頭の位置を高く保ち
瞑想をする

それだけで重力感覚が養えるので、「腹筋」を意識することができるようになりますよ。

まとめ

今回は「腹筋運動」についてお話しさせていただきました。
situpは実は上級者向けの腹筋。
まずは運動を間違えないように

「四つ這い」「瞑想」

から始めていきましょう。

寝起きに腰が痛い人は…

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