こんにちは。理学療法士の立花です。
本日は
「腰痛を自分の力で治すために必要な知識」
についてお伝えしていきます。
腰痛を治すための「運動」はたくさん情報がありますが、「どうすれば良くなる」ということがわからないまま行っていると、根本的な解決にはなりません。
できるだけ簡単にお伝えするので、そこを意識しながら生活・運動ができるようにしていきましょう
腰痛になってしまう原因は？
一般的に、整形外科的な問題による腰痛の原因として
・筋肉や靭帯の緊張
・椎間板へのストレス
・脊椎の変形や偏位
・骨粗鬆症
などが挙げられます。
そして、その全てが「腰椎に負担がかかりやすい環境」であるということです。
腰痛をコントロールするには？
答えは簡単です。
その逆
「腰椎に負担をかけないようにしてあげる」
ということが最優先になります。
腰椎の負担を減らすために大切なことは
「腰椎はなるべく動かないようにする」
コルセットをイメージするとわかりやすいと思います。腰痛の人にとって、コルセットは命よりも大切なものですよね。
コルセットは「腹圧を高め」「腰椎を固定する」ものになります。
コルセットについては賛否両論ありますが、コルセットをすると楽になるのは確かですよね。
腰痛をコントロールするためには
「コルセットをつけている状態に近い状態を自分の力で作ってあげる」
ことが大切です。
そのために大切なポイントが１つ、勘違いしやすいポイントが１つあるので、解説していきます。
腰痛をコントロールするため、腰椎の動きを制御する
腰椎の動きを制御する方法は２つあります。一つが大切なポイント、もう一つが勘違いしやすいポイントです。
１：腰椎の周りの関節を動きやすくする
２：腰椎が動かないように腹筋をつける
それぞれ解説していきましょう。
腰痛予防の方法１：腰椎周りを動きやすくする
腰痛の方には、まずこの運動をお勧めします。
腰椎の周りの関節である
・股関節
・胸椎や肋骨周り
が動きやすくなれば、腰椎が動く必要がなくなります。
例えば、
低い椅子やソファーに座ると、腰が丸くなりやすいですよね。
低い椅子だと、お尻の位置が低くなるため、股関節がたくさん曲がらなくてはいけません。
股関節を曲げる角度が足りないと、腰を曲げて対応するようになります。
その結果、腰が丸まり、いい姿勢を取りづらくなってしまいます。
このように、腰椎は周囲の関節の動きが足りなかったところを補助してくれます。
そのため、腰椎が補助してくれないように、周囲の関節には十分な動く範囲が必要になります。
腰痛予防の方法２：腰椎が動かないように腹筋をつける
これが最も勘違いしやすいポイントです。
勘違いしてしまう理由は、
「とても有効であるが、有効でない人もいるため」です。
最近は、腹筋というと「腹横筋」を指すことが増えてきました。sit upのような腹直筋を使う運動をしている場合はもちろんダメなのですが、腹横筋を使う運動でも、背筋が働きやすくなってしまいます。
慢性的な腰痛があったり、腰痛の程度が強い人の場合は、少しでも背筋が収縮すると痛みが生じてしまいます。
腹横筋を上手に使ったとしても、収縮様式としては体幹全体を収縮させる「同時収縮」のため、背筋にも収縮が入ってしまいます。そのため、腹横筋のような体幹のインナーマッスルトレーニングは、腰痛の状態を見ながら、タイミングを見て導入していく必要があります。
まとめ：最強の腰痛対策運動は？
腰痛対策に大切なのは「腰に負担をかけないこと」
負担をかけない方法しては、
・周りを動きやすくする
・腰椎を動きづらくする
２通りの方法がありますが、腰痛がある方が初めに行うべき運動は
「周りを動きやすくする運動」一択です。
寝た状態での股関節のストレッチや肩周りの運動がリスクが少なく効果的なので、ぜひそこから行ってみてください。